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メンタルに効く科学的メソッド〜瞑想②

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瞑想についての記事第2回目です!

今回の記事と次回の記事では、瞑想の具体的な実践法の中から、私が実際にやってみてやりやすいと感じたものを4つご紹介したいと思います。

瞑想は、とある研究では1日に30〜40分の瞑想を8週間続けると、薬物治療と同じレベルで不安と鬱を軽減することができるそうです。(「最高の体調」鈴木裕著 から)加えて副作用もありませんので、日頃から不安感に悩まされている方にとってはとてもよい選択肢でしょう。なので、はじめは気楽にやってみましょう!

まず一つ目の実践法は、瞑想の基本形である「呼吸法瞑想」です。前回の記事でも少し触れましたね。
瞑想には自分の頭の中でイメージをしたり、体を動かしてみたり、特定の思考法を行なってみたりと色々な方法があるのですが、この呼吸法瞑想はあくまで呼吸に意識を向けるだけなので、はじめて瞑想をする人にとっては最も抵抗感なく試すことのできる方法だと思います。
効果としては、短時間でストレスが軽減、落ちた集中力を取り戻したり、継続的に行うことで感情のコントロール、記憶力の向上ができると言われています。短時間でストレス解消をしたり、勉強や仕事で落ちた集中力を回復させたいときに行うと良いかと思います。 

具体的な方法はいたってシンプル。
①椅子に座る(座っている間なるべく背もたれから離れて、背筋を軽く伸ばすようにしてください)
②手は太ももの上などで楽にし、足も組まずにそのままにする
③目を閉じる
④呼吸に意識を向ける(具体的には、空気が鼻を通る感覚に意識を向ける、お腹や胸が動くのを感じる、一回一回の呼吸の深さを意識するなど)
⑤体の感覚にも意識を向けてみる(足の裏が床に接していることを意識する、同様にお尻と椅子、手と太ももなど)
⑥意識がそれたら、焦らずゆっくりと自分の呼吸へと意識をもどす(*雑念は生じて当たり前なので、くれぐれも別のことを考えてしまうことが悪いことだとかは考えないでください)
⑦この状態を3分〜20分(できそうな人は30分〜40分やってみてもいいかも)維持する。

基本的にはこのような流れになります。私個人としては、椅子に座らずに、床で座禅を組んでやってもいいと思います。人によってはそのほうが自分は今瞑想をしているんだという感覚が得られてよいのではないでしょうか。また、呼吸の回数を数えるのも、それた意識を数のカウントに戻すことで、呼吸に意識を戻しやすくなるのでオススメです。また時間に関してですが、最初は習慣化することがとても大事ですので、最初は3分を目安にするとよいと思います。そんなにじっとしていられないよ!って人はひとまず1分からはじめましょう。続けられるレベルからやるのが本当に大事です。

次にご紹介するのは、マインドフルイーティングです。
これは食事をしながら瞑想をするというものです。え?食事で瞑想?と思われるかもしれませんが、これも間違いなく瞑想の一つです。そもそも瞑想はマインドフルネスという意識の在り方を実現するためのテクニックです。食事を少し工夫して行うことで、意識の在り方を今に向けることができるので、これも立派な瞑想の一つと言えるのです。

具体的な方法は以下になります。
①食事の際にテレビをつけない。可能ならスマホやインターネット環境を身の回りから排除する。(食事だけに意識が向けられる環境を作る。)
②食品の色や形(視覚)や、香り(嗅覚)、硬さや柔らかさ(触覚)に意識を向けて、それを楽しむ。
③食品を口に入れる。口に入れたら、食品の食感を感じて、その後ゆっくりと噛み、自分の口の中の感覚に十分に意識を向けながら、味わう。
④全ての食品を上記のようにして、ゆっくり楽しみながら食す。

詳しく説明するとこのような感じになるのですが、実際のところ、ながら食いをやめて、とにかくその食事を楽しむことに意識を向けることができていればOKです。
ちなみに、これは食事だけに限らず、帰宅後の家事や、シャワー、歯磨きなど普段あまり意識を向けずになんとなく行なっている行為をとにかく意識的に行うことでも、同様な効果が得られ、不安感やイライラなどの感情が軽減されます。


いかがだったでしょうか。今回の記事では、瞑想法の最も基本的なものと、日常で比較的簡単にできるものと2つ紹介しました。マインドフルイーティングで触れたマインドフルネスという概念についてはまた後々紹介する予定です。次回は残りの2つ、私のオススメ瞑想法を紹介しますので、お楽しみに!

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プロフィール

YUITO

Author:YUITO
はじめまして!YUITOと申します。
埼玉県在住の20代男性B型、中央大学法学部卒。
愛犬はチョコタンのチワワ(13歳のおじいちゃん)。
趣味はボルダリング、読書、映画 (MARVEL好き)、筋トレ(自重筋トレマニア)。
最近はスキルアップのためにプログラミング(python、swift、HTML)を勉強中。
人生100年時代と言われる中で、なんとか生きていこうと夢を追ってます。

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