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1日の疲れを効率的にリフレッシュ!〜温冷交互浴

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みなさんこんにちは。
12月も半ばに近づいてきましたね。年末年始はまとまった休みを取る方も多いと思います。そこで今日は、年末年始にしっかりリフレッシュしておくために使える、「温冷交互浴」についてご紹介したいと思います。

「温冷交互浴」とは、スポーツ界でも近年注目されている回復法で、あの名門スタンフォード大学でも、回復メニューとしてとりいれられているメソッドです。
効果としては、
①血流が良くなる。=疲労物質が取り除かれやすくなり、疲労が軽減する。疲労した筋肉により多くの栄養が行き渡る。
②自律神経のバランスが改善される。=体がリラックス状態になり、ストレスによる脳の疲れが軽減される。
などがあります。

スタンフォード大学で行われている交互浴では、温水と冷水のバスタブ二つが用意されているそうです。日常で私たちが2つもバスタブを用意することは、なかなか難しいですよね(笑)。なので、冷水シャワーを使って実践してみましょう。

やり方は、
⒈交互浴前に、十分に水分を取っておく。(交互浴は水分を消費するので、少なくともコップ一杯分は補給しておきましょう。)
⒉冷水シャワーを浴びる。(1分程度、温度の目安は10℃程度)
⒊温水の入ったバスタブに浸かる。(30秒。温度の目安は36〜38℃。心臓への負担を考慮して半身浴でつかるのが理想的。)
⒋冷水シャワーを再び浴びる(30秒。)
⒌3、4合わせて1分間を1セットとして、これを約10回繰り返す
⒍最後に、冷水シャワーを1分程度浴びる
という感じです。終了したあとも水分補給をしておくといいと思います。
ここで注意していただきたいのは、研究のデータでわかっているのはこのメソッドの効果は12分間までだということです。それ以上に関しては科学的な知見がまだ得られていないため、長風呂などは脱水症状の恐れがあるので、なるべく控えましょう。

12月ですので、冷水シャワーを浴びるのはなかなか大変かもしれません。なので、冷水の温度は時期によって、自分が許容できる範囲である程度調節してもよいかと思います。冷水が特に平気であれば、日常的にとても簡単に実践できる疲労回復術ですので、やってみる価値は非常に高いと思います。脳(中枢神経)の疲れも取れるということですので、特に体が疲れていない方でも、日頃のストレスを取り除く方法の一つとして役にたつと思います。年末年始に効率的に疲れを取るためにも、今からぜひこのは温冷交互浴を試して、習慣に取り入れてみてください。

ではでは〜。

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メンタルに効く科学的メソッド〜瞑想③

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瞑想についての記事第3回目です。

前回の記事では、瞑想の最も基本的な実践法である呼吸法瞑想と、マインドフルイーティングという食事を意識的に工夫することで瞑想を行うという2つの方法をご紹介しました。

今回は、基本的な呼吸瞑想のさらに発展系とも言える瞑想法を2つご紹介したいと思います。どちらも脳科学的な裏付けがありますので、「普通の瞑想だけでは物足りない」、「より実践的な瞑想法を試してみたい」という方はぜひ実践してみるとよいと思います。

まず一つ目は、「メッタ」です。これは特に人間関係にストレスを感じている人にやっていただきたい瞑想法です。人間のストレスの多くは人間関係や、他人へのネガティブな感情から生まれます。これを実践することで、そうした他人への負の感情が収まり、他人への愛情・慈しみの心を育むことができます。
ハーバードやスタンフォードと並ぶアメリカの総合州立大学であるカリフォルニア大学ロサンゼルス校でもこの「メッタ」を教えるプログラムが始まっているといわれ、脳の一部である後帯状皮質の活動を低下させ、ストレスやネガティブな感情を改善させる効果があることがわかっています。

具体的な実践法をご説明します。少々やり方が独特ですが、ものは試し、科学を信じてまずはやってみましょう。

<「メッタ」実践法>
⒈通常の呼吸法瞑想を10分ほど行う。(やり方は前回の記事メンタルに効く科学的メソッド〜瞑想②をご覧ください。)
⒉ストレスの原因になっている人を思い浮かべる。(例:職場や部活の嫌いな先輩、身近にいる苦手なタイプの人など)
⒊頭の中でその人を思い浮かべた時に起こる、感情の変化や、体の変化に注意を向ける(例:胃がムカムカしてくる、その人への怒りの感情)
⒋その人に向けて次のようなフレーズを心の中で唱える
 ・「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」
 ・「あなたが幸せで心安らかでありますように」
 ・「あなたが健康でありますように」

以上が「メッタ」の実践方法です。少々宗教じみてるというか、胡散臭い印象を受ける方もいらっしゃるかもしれません(笑)。ですが、これが科学的な観点から実際効果があるということは、すでにご説明した通りです。
普段は基本的な呼吸法を継続して、時間に余裕がある時や、特に人間関係でストレスを感じたような時に、変化球としてやってみるのがよいかと思います。

続いてご紹介する瞑想法はタイガータスクです。これは「メッタ」と比べたらとても簡単に感じるかもしれませんね。この「タイガータスク」という手法は認知行動療法の中で取り入れられている瞑想法です。
実践方法はいたってシンプルです。
①通常の呼吸法瞑想をする。
②目の前に虎がいるイメージを頭の中で思い浮かべる。
③虎のイメージを変化させず、ただ観察する。(虎を動かしたり、見る視点を変えたりしない。)

以上です(笑)。呼吸法瞑想に慣れていれば、やること自体はなんてことはないと思いますが、案外やってみると難しいです。虎が動いてしまったり、鳴き声を出してしまったりと、まったくそのままの状態で観察をし続けるのは、初めは簡単ではないと思います。
この「タイガータスク」で身につくのは自己観察の感覚です。日常でふとネガティブな感情にとらわれてしまう方もいらっしゃると思いますが、この自己観察ができるようになると「あー私大した理由もないのに不安を感じているな」とか、「あの人に強い怒りを感じているな」と、自分の感情を他人事のような視点で捉えることができるようになります。つまり、この「タイガータスク」でイメージする虎は、あなたが日常で感じる負の感情そのものです。この瞑想法を行うことで、自分のネガティブな感情を観察する感覚を鍛えれば、おのずとその感情は消えていくでしょう。


今回の記事では、「メッタ」と「タイガータスク」という2つの瞑想法をご紹介しました。前回の記事と合わせて4つの瞑想法をご紹介しましたが、瞑想法はこの他にも色々なバリエーションがあるので、自分のやりやすい方法をぜひ探してみてくださいね。
今回紹介した瞑想法は、私が実際にやってみた中で、個人的に効果が高いと感じたものです。特に「タイガータスク」は、続けていると段々自己観察の感覚がつかめるようになるのを実感できるので特におすすめです。

それでは今日はこのへんで!

参考&おすすめ本
・「最高の休息法」 著 久賀谷亮
・「最高の体調」 著 鈴木祐

学びを止めてはいけない〜プラトーを乗り越えよう

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皆さんは、勉強を進める中でスランプに陥ったことはあるでしょうか?

「1日数時間コツコツ勉強に充ててきて、ずいぶん経つのに、どうも伸び悩んでいる。」、「いくら練習しても技術が向上しない・・・」など、誰にでも知識や技術を習得する上で、停滞期に陥ってしまうようなことは起こり得ると思います。

ですが、そういうときこそ、あきらめず地道に継続する必要があります。
なぜなら、技術や知識の習得は、その努力に伴って直線的に上達するわけではないからです。必ずといっていいほどに、誰にでも停滞する時期があるのです。

学習・技術の習得度をグラフ(x軸が時間、y軸が習得度)で表すと、初心者の時期が比較的右肩上がりになる傾向が高い一方で、ある段階を迎えると、真っ平らになる時期があり、その時期を越えると再び右肩上がりになる、というような曲線を描くのです。この上達度が向上しづらい真っ平らな部分をプラトー(学習高原)と呼びます。

つまり、初心者の段階では、比較的簡単で基本的な内容を学ぶため、急激に知識や技術が向上するのですが、初心者を卒業する段階になると、それよりも難しい内容を扱うことになり、しばらく停滞期が訪れるということです。そしてまた、その時期を乗り越えると、熟成期間を経て頭の中が整理され、知識の応用ができるようになってくるというわけです。

このプラトーの時期は、知識は蓄積しつつあるのですが、それを上手にアウトプットして使うことが難しいため、スランプに陥ってまっているように感じてしまいがちです。ですが、このプラトーは人間の脳の仕組み上多くの人に、当たり前に起こり得ることです。

そのためもっとも問題なのは、こういったことを知らずに、そこで諦め、学習や練習をやめてしまうことです。
ですが、このプラトーの存在を知ってれば、スランプが訪れても、あくまでそれは成長のための必要な時間であると考えて、努力を継続することができると思います。ですので、あなたがもしスランプに陥ったら、このプラトーの存在をぜひ思い出してみてくださいね。

私も独学で色々学んでいると、壁にぶちあたることも少なくないのですが、その度にこのことを思い出して、なんとか踏ん張ろうともがいている日々です笑。
焦ることなく、停滞期を受け入れ、その先の大きな成長に期待して、地道に練習を続けましょう。そうすれば、必ず結果はついてきます。

抱き枕でストレス対策〜オキシトンのすごい効果

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最近、私が注目しているストレス解消法として、オキシトシンを分泌させるっていう方法があります。

このオキシトシンというのは、「抱擁ホルモン」や「愛情ホルモン」と呼ばれるもので、友人や家族、恋人など他者との触れ合いやスキンシップによって分泌されるホルモンの一種です。ストレスや不安感を減少させ、幸福感を増やす効果があり、加えて、美肌効果、記憶力向上や、感染症予防などの効果ももつと言われているすごいホルモンなんです。

基本的にはこのホルモン、人とのスキンシップで分泌されるといわれているのですが、抱き枕やぬいぐるみ、人形なんかでも分泌されることがわかっています。日頃から人間関係を良好にして、他社と触れ合う機会が多い状態を維持できればよいのですが、人間ですから、いつもそううまくいくわけではありません。自立して、一人暮らしを始めたりするとどうしても一人でいる時間が増えますし、たまたま人間関係が思うようにいかないこともときにはあると思います。そうしたとき、日頃のストレス解消法の一つとして、モノを使って意識的にオキシトシンを分泌させるというのは、十分有用性の高い選択肢だと思います。

具体的にどうすればよいかというと、比較的大きめのぬいぐるみや、抱き枕を用意していただいて、夜中にそれを抱いて眠るだけです。(モノを抱きながら友人と電話するというのも効果があります。)

ぬいぐるみなどの場合、ベッドの上に置いて一緒に寝るだけでも効果があるのですが、抱きしめて眠る方が効果が高いと思われますので、大きめで肌触りの良い材質のものがよいでしょう。また、愛着をもてるようなキャラクターで、普段部屋に置いていて、ポジティブな気持ちになれるものがよいでしょう。
男性の場合、ぬいぐるみと一緒に寝るのは抵抗があると思いますので、抱き枕を抱いて眠るのがよいと思います。ただ、一般的な抱き枕でも効果はあると思われますが、ぬいぐるみなどと違って抱き枕に愛着をもつことは少ないかと思います。もしオキシトシンによる効果を高めたい場合、あなたがアニメやゲーム好きであれば、好みのキャラクターが描かれた抱き枕でもぬいぐるみと同様の効果が得られるでしょう。もちろんこうしたものに抵抗感のある方、実家暮らしでなかなか置けないという方は、枕専門店などで自分好みの形、肌触り、柔らかさなど素材面でこだわって選ぶとよいかと思います。
かなりニッチな趣味になると思いますが、人形趣味の方も、人形と触れ合うことで、オキシトシン分泌させることができるでしょう。

「大人になってからぬいぐるみと寝るのは子供っぽい」とか、「アニメキャラの抱き枕買うのはさすがに...」と思われる方もいるかもしれませんが、あくまで自己管理、メンタルマネジメントの一つの方法ですので、恥ずかしがる必要は全くないと思います。

ちなみに、モノではなくなってしまいますが、動物との触れ合いによってもオキシトシンは分泌されますので、ペットを飼っていらっしゃる方は、ペットとの触れ合いの時間をこれまで以上に大切にしてあげることが、自分に取ってのいたわりの時間にもなりますので、思いっきり可愛がってあげましょう。私もこのオキシトシンの存在を知ってから、ペットとの触れ合いの時間をこれまで以上にとるようにしています。

いかがだったでしょうか?オキシトシンには様々な効果があり、ストレスに対して有効性が高いと思われますので、友人や恋人との時間をこれまで以上に積極的にとるもよし、抱き枕やぬいぐるみを買ってみるのもよし、動物が好きならペットを飼ってみるのもよしだと思います。自分の好みの方法で、ぜひこのオキシトシンが得られるような方法をとってみてください。とてもよいストレス解消法の一つとなると思います。

勉強法研究②〜レミニセンス効果

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皆さんは、昔勉強したことで、今勉強しなおすことに抵抗を感じることはあるでしょうか?
高校3年生なら、「この科目高校1年の時に勉強したけど、受験に使うのは不安だな」だったり、社会人の方なら「昔受験のときに英語がっつりやったけど、今から勉強し直すのもな〜」といったように、以前学んだことを再学習するのが億劫に感じてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ですが、実はそれはとてももったいないことなのです。

なぜなら、脳には「レミニセンス効果」というものが備わっているからです!

脳科学では、一度しっかり学び、記憶したものであれば、たとえ今すぐに思い出すことができなくなっていても、無意識下で脳には蓄積されていると言われています。さらに、それらの記憶は、知らず知らずのうちに脳の中で整理されているのです。

このため、身につけたばかりの新しい知識よりも、過去にしっかりと学習した知識の方が、再度学習することによって、応用が効きやすくなるのです。これが「レミニセンス効果」です。

このレミニセンス効果が発揮されれば、1度目の学習よりもより早いスピードで学ぶことができ、さらにその知識を以前よりも効率的にアウトプットできるでしょう。

なので、以前しっかり勉強したことで、今忘れてしまっていることでも、臆することはありません。学び直すことには高い価値があります。
皆さん、ぜひこの「レミニセンス効果」意識して、何かを学び直すことについて考えてみてはいかがでしょうか?
プロフィール

YUITO

Author:YUITO
はじめまして!YUITOと申します。
埼玉県在住の20代男性B型、中央大学法学部卒。
愛犬はチョコタンのチワワ(13歳のおじいちゃん)。
趣味はボルダリング、読書、映画 (MARVEL好き)、筋トレ(自重筋トレマニア)。
最近はスキルアップのためにプログラミング(python、swift、HTML)を勉強中。
人生100年時代と言われる中で、なんとか生きていこうと夢を追ってます。

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